Recomendaciones para la vuelta a la actividad fisica

Para realizar actividad física sobre todo si estás recién comenzando o volviendo a las canchas, necesitas ciertos requisitos que resultan indispensables para obtener buenos resultados.
Lo primero es realizarse una evaluación médica que sirve para diagnosticar en que condiciones te encuentras, principalmente para evitar lesiones o algún tipo de enfermedad. Cuando ya has pasado por esta etapa, será fundamental que plantees los objetivos a cumplir y respondas a ciertas preguntas como ¿Por qué haré deporte, por salud o para verme bien? ¿Para competir o para entretenerme? Respondiendo éstas preguntas podrás enfocarte con la intención de realizar un trabajo correcto en busca de tus objetivos, ojalá asesorado por un experto de la actividad (entrenador, profesor, etc.)En el entrenamiento existen ciertos conceptos y principios que harán más efectivo y seguro tu trabajo. Cuando entrenas se lleva a cabo un proceso llamado Síndrome General de Adaptación (S.G.A) acuñado por Hans Seyle, en él cual la actividad física produce en el cuerpo una reacción de alarma debido a que el estímulo ha sido mayor a lo que se estaba acostumbrado, por lo que al concluir el ejercicio se debe contar con una buena recuperación y así se generará la supercompensación (reacción positiva) lo que llevaría a la postre a una mejora del rendimiento. Con esto se debe alcanzar un progreso morfológico-funcional, un aumento de la potencialidad vital y de la condición de resistir a los estímulos externos del ambiente (Meerson, Kutnesov, Verjoshanski)Existen además, otros tantos principios que son útiles para realizar un buen entrenamiento. A continuación explicaré algunos brevemente:

Principio de la variabilidad: Cuando realizamos ejercicio necesitamos una diversidad de estímulos que van a depender de la situación en que se encuentra el practicante y el potencial que tenga, ya que el organismo se adapta (S.G.A) y si lo sometemos al mismo estímulo siempre, la mejora del organismo se estancaría

Principio de la progresión: El aumento de la carga de entrenamiento tiene que hacerse de manera gradual (no a tontas y locas). Debe ser bien planificado para no causar atrofias ni lesiones

Principio de la individualización: Tiene relación con que cada persona es distinta. Nadie es igual al de al lado y ésto se tiene que tomar en cuenta al realizar ejercicio, por que, lo que le resultó a mi mejor amigo es probable que a mi no me resulte, pues cada organismo reacciona de manera distinta a un mismo estímulo.

Principio de la especificidad: El entrenamiento que se realice tiene que variar dependiendo del objetivo que se quiera. Es muy probable que si un futbolista se pone a entrenar Karate durante un mes y deje el fútbol a un lado, suba quizás la agilidad pero no su rendimiento en el fútbol, justamente a eso se refiere este principio. Hay una gama amplia de ejercicios que se pueden utilizar dependiendo de cada disciplina y otros que son transversales a éstas.

Principio de calentamiento y vuelta a la calma: Para que las sesiones de entrenamiento tengan un efecto positivo se necesita de un calentamiento previo para estimular el cuerpo y adaptarlo antes del entrenamiento propiamente tal, una vez finalizado el ejercicio también se deben realizar ejercicios de elongación, estiramiento, flexibilidad, etc., para volver el organismo a la calma y se readapte a la nueva condición.

Estos son algunos de los principios que debes tener en cuenta al momento de hacer deporte o ejercicio. Tenelos presente, por más que tu objetivo no sea la competencia pueden ayudar a ser una persona más saludable.

Ejercicios de defensa

Para tener en cuenta ahora que empieza el calor

De todas las adversidades que tienen que afrontar los corredores, el calor es quizá una de las más traicioneras, principalmente porque ataca por dos flancos: la subida de la temperatura corporal y la deshidratación. El cuerpo se sobrecalienta cuando no puede refrescarse como debiera. En otras palabras, no puede seguir evaporando agua del cuerpo al mismo ritmo. Cuando nuestro organismo se calienta por dentro empieza a sudar y envía más sangre a la piel, donde se enfría al tomar contacto con la piel más próxima a la superficie. Sin embargo, al correr tu sangre se tiene que multiplicar para llevar oxígeno a los músculos y refrigerar al cuerpo, y es allí cuando llega el sobrecalentamiento.Las deshidratación es el proceso de perder líquidos en el cuerpo, en este caso a través del sudor. Cuando sudas pierdes agua y electrolitos. De hecho, las bebidas isotónicas vienen cargadas de estos dos elementos para hidratar al cuerpo completamente. Como al correr con temperaturas altas las posibilidades de sobrecalentamiento y deshidratación son mayores, es importante que tomes precauciones al correr en calor
Y recorda:
1.- Aclimatarse a correr con calor suele llevar dos semanas
2.- La sed no es un indicador de deshidratación. Cuando tienes sed estás ya bajo de fluidos. Los mejores indicadores para saber que tienes que dar cuenta de una bebida isotónica o agua son la orina especialmente amarillenta y una frecuencia cardiaca elevada. Después de correr, sigue bebiendo hasta que tu orina recupere la transparencia.
3.- Mientras corres bebe alrededor de 4 a 8 vasos de agua cada cuarto de hora.
4.- Pésate antes y después de correr, y bebe hasta recuperar tu peso normal.
5.- Aplícate protección solar de al menos un factor 15.
6.- Lleva gafas de sol homologadas.
7.- Viste ropa clara que no absorba los rayos UVA
8.- Correr cuando tu sombra sea más grande que tú, es decir, cuando el sol no esté en lo alto del cielo. Desde el mediodía hasta las 4 de la tarde es mejor que no corras.

Como mejorar el Vo2 max

Te presento unos ejercicios sacados de la revista Runner's World, destinados a mejorar el VO2 máximo, así no te faltará el aire cuando corras.Cubre la máxima distancia que puedas durante 5 minutos. Mide la distancia recorrida. Descansa durante 5 minutos y vuelve a correr el mismo recorrido, pero esta vez un 20% más despacio (que sería, aproximadamente, en 6 minutos). Descansa 30 segundos y vuelve a empezar.Ahora corre todo lo que te permitan tus piernas durante 4 minutos, descansa 4 minutos, anota la distancia y vuelve a correrla, pero un 15% más despacio (sería a 4:36). Descansa 45 segundos y vuelve a empezar.Corre durante 3 minutos a tu máxima potencia, descansa 3 minutos y vuelve a recorrer la misma distancia un 10% más despacio (en 3:18). Descansa 60 segundos y vuelve a empezar.A tope durante 5 minutos. Descansa otros 5 minutos y vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 5:15). Descansa 2 minutos y medio y vuelve a empezar.
Y, por último, ponte a tope 3 minutos, descansa otros 3 minutos y cuando estés recuperado vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 3:10).
Podes hacer estos ejercicios todas las veces que quieras y combinarlos a tu gusto. La mejora se percibe rápidamente..

Conceptos de Juego que Utilizo

Aunque de una manera somera, y por tanto sin profundizar en algunos aspectos, trataré de explicar algunos de los conceptos de juego de ataque que he utilizado con buen resultado.
Como siempre, primero he valorado si el equipo que entreno está preparado tanto en la ejecución de fundamentos como en entender las situaciones y ventajas del concepto, y si no es así no lo incluyo.
Como podés ver los movimientos son muy sencillos, pero lo difícil para mi, es enseñar a los jugadores a leer los espacios y el timing necesarios para sacar ventaja con el concepto, sin esto sirve para muy poco. Empiezo por explicar dos conceptos casi iguales que se diferencian en la terminación, que depende de la reacción defensiva.

IR Y VOLVER (COME BACK)
Jugamos con poste medio.La reacción del poste al entrar en la zona despues del bloqueo es la opción mas importante, la segunda opciónpuede ser para un tiro o para dar continuidad al juego.

Ejercicios de Lanzamientos (gancho)

Ejercicios de Coordinacion