miércoles, 25 de noviembre de 2009
domingo, 8 de noviembre de 2009
Para tener en cuenta ahora que empieza el calor
De todas las adversidades que tienen que afrontar los corredores, el calor es quizá una de las más traicioneras, principalmente porque ataca por dos flancos: la subida de la temperatura corporal y la deshidratación. El cuerpo se sobrecalienta cuando no puede refrescarse como debiera. En otras palabras, no puede seguir evaporando agua del cuerpo al mismo ritmo. Cuando nuestro organismo se calienta por dentro empieza a sudar y envía más sangre a la piel, donde se enfría al tomar contacto con la piel más próxima a la superficie. Sin embargo, al correr tu sangre se tiene que multiplicar para llevar oxígeno a los músculos y refrigerar al cuerpo, y es allí cuando llega el sobrecalentamiento.Las deshidratación es el proceso de perder líquidos en el cuerpo, en este caso a través del sudor. Cuando sudas pierdes agua y electrolitos. De hecho, las bebidas isotónicas vienen cargadas de estos dos elementos para hidratar al cuerpo completamente. Como al correr con temperaturas altas las posibilidades de sobrecalentamiento y deshidratación son mayores, es importante que tomes precauciones al correr en calorY recorda:
1.- Aclimatarse a correr con calor suele llevar dos semanas
2.- La sed no es un indicador de deshidratación. Cuando tienes sed estás ya bajo de fluidos. Los mejores indicadores para saber que tienes que dar cuenta de una bebida isotónica o agua son la orina especialmente amarillenta y una frecuencia cardiaca elevada. Después de correr, sigue bebiendo hasta que tu orina recupere la transparencia.
3.- Mientras corres bebe alrededor de 4 a 8 vasos de agua cada cuarto de hora.
4.- Pésate antes y después de correr, y bebe hasta recuperar tu peso normal.
5.- Aplícate protección solar de al menos un factor 15.
6.- Lleva gafas de sol homologadas.
7.- Viste ropa clara que no absorba los rayos UVA
8.- Correr cuando tu sombra sea más grande que tú, es decir, cuando el sol no esté en lo alto del cielo. Desde el mediodía hasta las 4 de la tarde es mejor que no corras.
Como mejorar el Vo2 max
Te presento unos ejercicios sacados de la revista Runner's World, destinados a mejorar el VO2 máximo, así no te faltará el aire cuando corras.Cubre la máxima distancia que puedas durante 5 minutos. Mide la distancia recorrida. Descansa durante 5 minutos y vuelve a correr el mismo recorrido, pero esta vez un 20% más despacio (que sería, aproximadamente, en 6 minutos). Descansa 30 segundos y vuelve a empezar.Ahora corre todo lo que te permitan tus piernas durante 4 minutos, descansa 4 minutos, anota la distancia y vuelve a correrla, pero un 15% más despacio (sería a 4:36). Descansa 45 segundos y vuelve a empezar.Corre durante 3 minutos a tu máxima potencia, descansa 3 minutos y vuelve a recorrer la misma distancia un 10% más despacio (en 3:18). Descansa 60 segundos y vuelve a empezar.A tope durante 5 minutos. Descansa otros 5 minutos y vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 5:15). Descansa 2 minutos y medio y vuelve a empezar.
Y, por último, ponte a tope 3 minutos, descansa otros 3 minutos y cuando estés recuperado vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 3:10).
Podes hacer estos ejercicios todas las veces que quieras y combinarlos a tu gusto. La mejora se percibe rápidamente..
Y, por último, ponte a tope 3 minutos, descansa otros 3 minutos y cuando estés recuperado vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 3:10).
Podes hacer estos ejercicios todas las veces que quieras y combinarlos a tu gusto. La mejora se percibe rápidamente..
lunes, 26 de octubre de 2009
Conceptos de Juego que Utilizo
Aunque de una manera somera, y por tanto sin profundizar en algunos aspectos, trataré de explicar algunos de los conceptos de juego de ataque que he utilizado con buen resultado.
Como siempre, primero he valorado si el equipo que entreno está preparado tanto en la ejecución de fundamentos como en entender las situaciones y ventajas del concepto, y si no es así no lo incluyo.
Como podés ver los movimientos son muy sencillos, pero lo difícil para mi, es enseñar a los jugadores a leer los espacios y el timing necesarios para sacar ventaja con el concepto, sin esto sirve para muy poco. Empiezo por explicar dos conceptos casi iguales que se diferencian en la terminación, que depende de la reacción defensiva.
IR Y VOLVER (COME BACK)
Jugamos con poste medio.La reacción del poste al entrar en la zona despues del bloqueo es la opción mas importante, la segunda opciónpuede ser para un tiro o para dar continuidad al juego.
Como siempre, primero he valorado si el equipo que entreno está preparado tanto en la ejecución de fundamentos como en entender las situaciones y ventajas del concepto, y si no es así no lo incluyo.
Como podés ver los movimientos son muy sencillos, pero lo difícil para mi, es enseñar a los jugadores a leer los espacios y el timing necesarios para sacar ventaja con el concepto, sin esto sirve para muy poco. Empiezo por explicar dos conceptos casi iguales que se diferencian en la terminación, que depende de la reacción defensiva.
IR Y VOLVER (COME BACK)
Jugamos con poste medio.La reacción del poste al entrar en la zona despues del bloqueo es la opción mas importante, la segunda opciónpuede ser para un tiro o para dar continuidad al juego.
lunes, 19 de octubre de 2009
sábado, 10 de octubre de 2009
miércoles, 30 de septiembre de 2009
Flexibilidad
Que es la flexibilidad?
La flexibilidad podría ser definida como la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve.La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos factores unos de origen estructural, por alteración de los tejidos que forman parte de la articulación (inflamación, fractura o enfermedad degenerativa), otros por alteración de los músculos de la zona.
La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas.
La flexibilidad es especifica para cada articulación y varía considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. No parece que la composición corporal influya de manera importante en ella.
Cuales son las claves para mantenerse flexible?
*La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.
*Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo.
*Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana.
* Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres.
* Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (después del baño, cuando los músculos están relajados).
Algunos ejercicios sencillosLos ejercicios que se muestran a continuación son seguros y puede hacerlos cualquiera que se encuentre en una condición física media. Procure concentrarse en relajarse mientras se estira. Aguante 20-30 sg en cada posición de estiramiento, y repita de 3 a 5 veces cada uno. La secuencia de los ejercicios debe ser:
1. Relájese
2. Alcance y aguante durante 20-30 sg la posición de máxima tensión sin dolor
3. Relaje
Cabeza y cuello
Son buenos para gente que trabaja con un ordenador o máquina de escribir, y pueden realizarse varias veces al día en el mismo lugar de trabajo.Mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás hacia delante, evitando las rotaciones o giros completos.
Hombros, pecho, y parte superior de la espalda
Hombros:Levante uno por uno los brazos hacia el techo
Pecho: Mantenga los brazos rectos y realicepequeños círculos a partir del hombro.
Muslos y caderas: Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra pierna. Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra mano.
Gemelos y tobillos: Ponerse de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante del otro. Coloque las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note tensión en la parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna.
Lumbares, abdominales, e isquiotibiales
Lumbares: Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna.
Lumbares: Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada.
Isquiotibiales : De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en la rodilla delantera. Extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensión en la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera. Repita con la otra pierna delante. De pie con una pierna delante de la otra, flexione las rodillas y coloque ambas manos en la rodilla delantera. Échese suavemente hacia delante colocando el peso en la rodilla delantera. Repita con la otra pierna delante.
Cuales son los beneficios que obtenemos con los estiramientos?
*Prevenir las lesiones a través de la coordinación de las diferentes estructuras que intervienen en el movimiento.
*Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento.
*Relajar los músculos rígidos y tensos.
*Mejorar las técnicas de algunas actividades deportivas.
La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se trabaja de forma continua, por eso se recomienda realizar los ejercicios anteriormente mencionados durante todo el año. Es importante saber que una disminución de la flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesión durante la práctica deportiva.
Dr. Luis Serratosa
Dra. Nieves Palacios
La flexibilidad podría ser definida como la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve.La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos factores unos de origen estructural, por alteración de los tejidos que forman parte de la articulación (inflamación, fractura o enfermedad degenerativa), otros por alteración de los músculos de la zona.
La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas.
La flexibilidad es especifica para cada articulación y varía considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. No parece que la composición corporal influya de manera importante en ella.
Cuales son las claves para mantenerse flexible?
*La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.
*Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo.
*Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana.
* Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres.
* Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (después del baño, cuando los músculos están relajados).
Algunos ejercicios sencillosLos ejercicios que se muestran a continuación son seguros y puede hacerlos cualquiera que se encuentre en una condición física media. Procure concentrarse en relajarse mientras se estira. Aguante 20-30 sg en cada posición de estiramiento, y repita de 3 a 5 veces cada uno. La secuencia de los ejercicios debe ser:
1. Relájese
2. Alcance y aguante durante 20-30 sg la posición de máxima tensión sin dolor
3. Relaje
Cabeza y cuello
Son buenos para gente que trabaja con un ordenador o máquina de escribir, y pueden realizarse varias veces al día en el mismo lugar de trabajo.Mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás hacia delante, evitando las rotaciones o giros completos.
Hombros, pecho, y parte superior de la espalda
Hombros:Levante uno por uno los brazos hacia el techo
Pecho: Mantenga los brazos rectos y realicepequeños círculos a partir del hombro.
Muslos y caderas: Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra pierna. Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra mano.
Gemelos y tobillos: Ponerse de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante del otro. Coloque las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note tensión en la parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna.
Lumbares, abdominales, e isquiotibiales
Lumbares: Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna.
Lumbares: Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada.
Isquiotibiales : De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en la rodilla delantera. Extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensión en la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera. Repita con la otra pierna delante. De pie con una pierna delante de la otra, flexione las rodillas y coloque ambas manos en la rodilla delantera. Échese suavemente hacia delante colocando el peso en la rodilla delantera. Repita con la otra pierna delante.
Cuales son los beneficios que obtenemos con los estiramientos?
*Prevenir las lesiones a través de la coordinación de las diferentes estructuras que intervienen en el movimiento.
*Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento.
*Relajar los músculos rígidos y tensos.
*Mejorar las técnicas de algunas actividades deportivas.
La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se trabaja de forma continua, por eso se recomienda realizar los ejercicios anteriormente mencionados durante todo el año. Es importante saber que una disminución de la flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesión durante la práctica deportiva.
Dr. Luis Serratosa
Dra. Nieves Palacios
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