Ejercicios aeróbicos: qué son y como se practican

Beneficios de los ejercicios aeróbicos

Un ejercicio aeróbico regular, le brinda los siguientes beneficios

1. Proveen mayor resistencia

2. Mantiene al corazón latiendo de una forma constante y elevada, por un período extendido, aumentando los niveles de colesterol HDL (el "bueno"), y ayudando a controlar la presión arterial.

3. Fortalece los huesos en la espina dorsal.

4. Ayudas a mantener un peso normal.

5. Le brinda un sentido de bienestar general.

Tipos de ejercicio aeróbico

Los ejercicios aeróbicos se categorizan generalmente como de alto o bajo impacto. Estos son ejemplos de cada uno:

Ejercicios de impacto bajo a moderado: caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar. Casi cualquier persona que goce de una salud razonablemente buena puede practicar este tipo de ejercicios. Según algunas investigaciones, caminando enérgicamente por tres o más horas a la semana, se reducen los riesgos de sufrir una enfermedad coronaria en un 65%. Caminar enérgicamente también ayuda a quemar calorías y previene lesiones en los músculos y huesos.

Ejercicios de alto impacto: correr, bailar, jugar tenis, paddle, o squash. Los ejercicios de alto impacto deben ser realizados no más que día por medio, e incluso con un promedio menor para quienes tengan excesivo peso, sean de edad más avanzada, estén fuera de condición física, o sufran lesiones u otro tipo de problemas médicos.

Regímenes Aeróbicos

Tan sólo una hora semanal de ejercicios aeróbicos es muy provechoso, y tres a cuatro horas por semana, es lo óptimo. En general, los siguientes puntos son muy útiles para la mayoría de las personas:

1. Para la mayoría de los adultos sanos, el mejor acercamiento a este tipo de rutinas es una mezcla de ejercicios de bajo y alto impacto. Dos entrenamientos semanales, mantendrán una buena estabilidad física, pero de tres a cinco sesiones semanales son lo ideal.

2. La gente que se encuentra fuera de forma, o los de mayor edad, deben comenzar un entrenamiento aeróbico gradual, con cerca de cinco a diez minutos de actividad aeróbica de bajo impacto cada día por medio, hasta llegar, finalmente, a los 30 minutos por día, tres a siete veces por semana (para prevenirse de las enfermedades cardíacas, la frecuencia de los ejercicios puede ser más importante que su duración.)

3. La natación es un ejercicio ideal para mucha gente que posee ciertas limitaciones físicas, incluyendo a las mujeres embarazadas, las personas con problemas en sus músculos o huesos, y los que sufren de asma.

4. Las personas que quieran perder peso, deben apuntar a realizar de seis a siete entrenamientos de ejercicios de bajo impacto a la semana.

5. Una forma de “calibrar” la intensidad óptima de un ejercicio, es intentar caminar mientras habla, de modo tal que compruebe que su práctica le provoca bastante transpiración pero no le impide conversar con un amigo sin cortar la respiración. A medida que su estado físico aumente, menos problemas tendrá para hablar durante y después del ejercicio.

Recomendaciones para la vuelta a la actividad fisica

Para realizar actividad física sobre todo si estás recién comenzando o volviendo a las canchas, necesitas ciertos requisitos que resultan indispensables para obtener buenos resultados.
Lo primero es realizarse una evaluación médica que sirve para diagnosticar en que condiciones te encuentras, principalmente para evitar lesiones o algún tipo de enfermedad. Cuando ya has pasado por esta etapa, será fundamental que plantees los objetivos a cumplir y respondas a ciertas preguntas como ¿Por qué haré deporte, por salud o para verme bien? ¿Para competir o para entretenerme? Respondiendo éstas preguntas podrás enfocarte con la intención de realizar un trabajo correcto en busca de tus objetivos, ojalá asesorado por un experto de la actividad (entrenador, profesor, etc.)En el entrenamiento existen ciertos conceptos y principios que harán más efectivo y seguro tu trabajo. Cuando entrenas se lleva a cabo un proceso llamado Síndrome General de Adaptación (S.G.A) acuñado por Hans Seyle, en él cual la actividad física produce en el cuerpo una reacción de alarma debido a que el estímulo ha sido mayor a lo que se estaba acostumbrado, por lo que al concluir el ejercicio se debe contar con una buena recuperación y así se generará la supercompensación (reacción positiva) lo que llevaría a la postre a una mejora del rendimiento. Con esto se debe alcanzar un progreso morfológico-funcional, un aumento de la potencialidad vital y de la condición de resistir a los estímulos externos del ambiente (Meerson, Kutnesov, Verjoshanski)Existen además, otros tantos principios que son útiles para realizar un buen entrenamiento. A continuación explicaré algunos brevemente:

Principio de la variabilidad: Cuando realizamos ejercicio necesitamos una diversidad de estímulos que van a depender de la situación en que se encuentra el practicante y el potencial que tenga, ya que el organismo se adapta (S.G.A) y si lo sometemos al mismo estímulo siempre, la mejora del organismo se estancaría

Principio de la progresión: El aumento de la carga de entrenamiento tiene que hacerse de manera gradual (no a tontas y locas). Debe ser bien planificado para no causar atrofias ni lesiones

Principio de la individualización: Tiene relación con que cada persona es distinta. Nadie es igual al de al lado y ésto se tiene que tomar en cuenta al realizar ejercicio, por que, lo que le resultó a mi mejor amigo es probable que a mi no me resulte, pues cada organismo reacciona de manera distinta a un mismo estímulo.

Principio de la especificidad: El entrenamiento que se realice tiene que variar dependiendo del objetivo que se quiera. Es muy probable que si un futbolista se pone a entrenar Karate durante un mes y deje el fútbol a un lado, suba quizás la agilidad pero no su rendimiento en el fútbol, justamente a eso se refiere este principio. Hay una gama amplia de ejercicios que se pueden utilizar dependiendo de cada disciplina y otros que son transversales a éstas.

Principio de calentamiento y vuelta a la calma: Para que las sesiones de entrenamiento tengan un efecto positivo se necesita de un calentamiento previo para estimular el cuerpo y adaptarlo antes del entrenamiento propiamente tal, una vez finalizado el ejercicio también se deben realizar ejercicios de elongación, estiramiento, flexibilidad, etc., para volver el organismo a la calma y se readapte a la nueva condición.

Estos son algunos de los principios que debes tener en cuenta al momento de hacer deporte o ejercicio. Tenelos presente, por más que tu objetivo no sea la competencia pueden ayudar a ser una persona más saludable.